La revisione più recente delle linee guida per una sana alimentazione (scaricabili gratuitamente cliccando su questo link) ha confermato nuovamente l’indicazione di ridimensionare il consumo di zuccheri semplici, i quali non dovrebbero superare il 15% del fabbisogno energetico giornaliero.
Gli zuccheri possono essere grossolanamente classificati in due tipologie: gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (principalmente in frutta, verdura, latte e yogurt) e gli zuccheri “liberi”. Questi ultimi comprendono lo zucchero da tavola aggiunto, il miele, il fruttosio ma anche gli zuccheri semplici presenti nei prodotti derivati dalla manipolazione di frutta e verdura come, ad esempio, i succhi di frutta e gli estratti di frutta e verdura.
Frutta, verdura, latte e yogurt sono parte fondamentale di un’alimentazione sana ed equilibrata e il loro consumo secondo le porzioni e le frequenze adeguate fa sì che ci si avvicini molto a quel 15%, così che rimane uno spazio abbastanza piccolo per altre fonti di zuccheri. Per questo motivo gli alimenti dolci si trovano all’apice della piramide alimentare.
Abbiamo un fabbisogno di carboidrati, di proteine, di grassi e di micronutrienti ma non abbiamo un fabbisogno di zuccheri semplici: mangiamo una fetta di dolce o un gelato semplicemente perchè ci piacciono, magari (ma non necessariamente) durante un momento di festa con gli amici o quando usciamo a cena.
Ed è giusto così, perchè la dimensione di piacere legata al cibo è parte integrante di un’alimentazione equilibrata. La stessa piramide alimentare non esclude i dolci ma li pone tra gli alimenti da consumare occasionalmente.
Al di là delle occasioni particolari, anche nella quotidianità è possibile includere degli alimenti dolci -anche se si sta seguendo una dieta. Con alcuni accorgimenti strategici per trovare il giusto equilibrio tra piacere e salute.
Una strategia è quella di sfruttare il gusto naturalmente dolce della frutta fresca per preparare una torta, modulando allo stesso tempo la quantità di zucchero della ricetta: ecco com’è nata questa crostata rustica di frutta con un delicato profumo di burro.
Ingredienti
-300 g di farina di farro integrale o altra farina a piacere
-50 g di zucchero
-80 g di burro freddo a pezzetti
-1 pizzico di sale
-1 bicchiere di acqua fredda
-500-600 g (al netto degli scarti) di frutta fresca, nel mio caso ciliegie ma è ottima anche con le pesche, le mele oppure le pere
Procedimento
1- Pizzicate velocemente con le dita il burro assieme allo zucchero, alla farina e al sale fino ad ottenere un composto sbriciolato.
2- Versate un po’ d’acqua e iniziare ad impastare. Aggiungete l’acqua un po’ alla volta regolandovi in base alla consistenza dell’impasto: non è detto che sia necessario usare l’intero bicchiere perchè dipende molto dal tipo di farina che state utilizzando. Continuate ad impastare fino a formare un panetto di impasto liscio ed omogeneo. Ricopritelo con della pellicola e riponetelo in frigo per almeno mezz’ora.
3- Nel frattempo lavate la frutta, sbucciatela se necessario e tagliatela a metà, a pezzetti o a fettine a seconda della grandezza del frutto. Potete aggiungere qualche amaretto sbriciolato se vi piace.
4- Tirate fuori dal frigo il panetto e stendetelo su un foglio di carta forno. Ponete il foglio con l’impasto steso in una tortiera circolare, aggiungete la frutta e ripiegate i bordi esterni della pasta sopra al ripieno.
5- Cuocete a 180° in forno ventilato già caldo per 30-40 minuti.
L’abbinamento della dietista
Potete inserire una fetta di questa crostata a colazione, abbinandoci una fonte di proteine: uno yogurt bianco intero o un bicchiere di latte (o di bevanda di soia). Oppure potete consumarne una fettina più piccola come merenda, con la consapevolezza che si tratta comunque di un dolce.
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