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Sugo di lenticchie alla paprika

22 Luglio 2020
sugo di lenticchie alla paprika

Avevo già parlato del ruolo che dovrebbero avere i legumi nella nostra alimentazione in questo articolo (dove trovate anche una ricettina veloce e fresca, perfetta per queste giornate estive). Avevo fatto anche una piccola riflessione sulla scarsa efficacia delle indicazioni teoriche tipo “Consuma i legumi almeno 3 volte a settimana” se non vengono accompagnate da suggerimenti concreti. Mantenendo questo fil rouge, oggi vi propongo la ricetta per un sugo a base di lenticchie con alcuni suggerimenti per comporre un piatto unico vegetale, gustoso e saziante.

Che cos’è un piatto unico?

Secondo la nostra tradizione culinaria le portate principali di un pasto si suddividono in primo piatto, secondo piatto e contorno. Con piatto unico si intende invece un’unica preparazione che contiene sia il primo che il secondo piatto che la verdura, ad esempio: pasta fredda con mozzarella e pomodorini, risotto con gamberi e zucchine.

Traslando questo concetto in ambito nutrizionale e ampliandolo, si preferisce parlare di pasto completo e bilanciato, ovvero un pasto in cui è presente una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una fonte di grassi e della verdura. Perchè sia davvero bilanciato poi, i vari nutrienti devono essere presenti nelle giuste proporzioni in modo da soddisfare nostri fabbisogni.

Senza entrare nel merito di grammature e quantità, possiamo farci guidare nella composizione dei nostri pasti da uno strumento molto semplice: il Piatto del Mangiar Sano ideato dall’Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Immaginiamo di suddividere il nostro piatto a metà e suddividiamo ulteriormente una delle due metà in quarti.  Metà del piatto dovrebbe essere occupata dalla verdura mentre ciascuno dei quarti rispettivamente da una fonte di carboidrati e da una di proteine.

Copyright © 2011 Harvard University. Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu

Legumi: non solo piselli e fagioli

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, soia, cicerchie. Il mondo dei legumi è molto più vario di quanto si immagina! Senza contare poi le numerose varietà coltivate dalle piccole realtà locali, alcune delle quali sono Presidio Slow Food.

Tutti i legumi sopraelencati sono ormai facilmente reperibili nei supermercati di dimensioni medio-grandi. Sugli scaffali possiamo trovare varie tipologie di prodotto: legumi secchi, freschi, pronti al consumo in lattina, tetrapack o vasetto di vetro, surgelati oppure sotto forma di farina o di pasta. I prodotti pronti al consumo o che necessitano di una cottura breve (come i legumi surgelati o la pasta) ci permettono di inserire i legumi nella nostra alimentazione con più facilità, anche quando non possiamo (o vogliamo) dedicare troppo tempo ai fornelli.

Per questa preparazione io ho utilizzato delle lenticchie verdi secche ma è possibile sostituirle con delle lenticchie pronte al consumo, avendo cura di ridurre a 10 minuti il tempo di cottura.

Sugo di lenticchie alla paprika

Ingredienti per 4-6 persone

-200 g di lenticchie verdi secche (o tripla quantità di lenticchie pronte sgocciolate dal liquido di governo)

-mezza cipolla, mezzo gambo di sedano e 1 carota per il soffritto iniziale

-1 lattina di pomodori pelati

acqua

-2-3 cucchiai di olio evo

sale qb

paprika dolce a piacere

erbe aromatiche a piacere, io prediligo salvia, rosmarino e alloro

Procedimento

1-Sciacquate le lenticchie secche sotto l’acqua. Le mie non avevano bisogno di ammollo ma verificate sempre le indicazioni presenti sulla confezione. Misurate l’acqua necessaria alla cottura: deve essere circa 3 volte il volume delle lenticchie.

2-Preparate un trito sottile con cipolla, sedano e carota e versatelo in un tegame abbastanza capiente. Fate andare per qualche minuto con po’ di vino bianco.

3-Aggiungete le lenticchie, i pelati e l’acqua nel tegame e mantenete il fuoco medio fino al bollore. A quel punto abbassate la fiamma al minimo, aggiungete le erbe aromatiche e lasciate andare per 30 minuti con il coperchio socchiuso. Durante questo tempo mescolate un paio di volte controllando anche che ci sia liquido sufficiente, aggiungendo eventualmente altra acqua.

4-Dopo mezz’ora scoperchiate la pentola, regolate di sale, aggiungete l’olio e la paprika (io abbondo perchè adoro il suo sapore) e fate andare altri 5-10 minuti o comunque fino a che il sugo non si sarà ristretto a sufficienza.


Consigli di utilizzo

Non è sicuramente una preparazione veloce ma è un sugo che si presta molto bene ad essere preparato in anticipo in quantità e ad essere congelato porzionato per i momenti in cui avremo poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti o per le emergenze da frigo deserto.

E’ un sugo ottimo per condire un primo piatto: una pasta (anche integrale), un riso o dei cereali in chicco (farro, orzo, quinoa, ecc.). Sta molto bene anche accanto a della polenta fumante grazie alla super sugosità: un piatto perfetto nelle sere invernali. Eventualmente il sugo di lenticchie può essere consumato assieme a del pane.

Per avere un piatto completo ed equilibrato basta ricordarsi di metterci vicino una porzione di verdura cotta o cruda 😉

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